Per accelerare il processo di perdita di peso, è necessario creare un piano chiaro in cui tutto sarà regolato. Stabilire obiettivi concreti e descrivere come possono essere raggiunti. Semplificano notevolmente il compito e ti preparano alla vittoria. Il programma di dimagrimento deve essere seguito per almeno un mese.
Cos’è un programma di perdita di peso?
Il programma di perdita di peso ha lo scopo di risolvere il problema in modo completo. Il lavoro inizia con l'identificazione delle cause dell'aumento di peso e l'attivazione del meccanismo di combustione dei grassi.
Componenti del piano:
- Motivazione.
- Obiettivi.
- Contenuto calorico e nutrizione frazionata.
- Preparazione della dieta. Elimina gli alimenti che contribuiscono all’aumento di peso.
- Regime di consumo di alcol.
- Procedure terapeutiche e preventive: massaggi, impacchi.
- Programma di formazione.
Il risultato del programma è una riduzione del peso corporeo con la tendenza a bruciare ulteriormente i grassi. Ti aiuta a imparare a controllare l'appetito. Forma abitudini sane e allevia la dipendenza dal cibo. La salute fisica viene ripristinata: i muscoli vengono tonificati, le prestazioni aumentano e il benessere migliora.
Cibo
La dieta contribuisce al 70% del successo nella perdita di peso. Pertanto, quando si crea un programma, è necessario seguire alcune regole:
- Menù equilibrato e vario.
- Nutrizione frazionata – il numero di pasti – 4-5 volte al giorno a intervalli regolari.
- La base della dieta sono le verdure.
- Consumo moderato di frutta – 1-2 pezzi. al giorno invece dei dolci.
- Rispetto del regime di consumo di alcol.
Tutti gli alimenti nocivi sono esclusi dalla dieta: zucchero, dolciumi, bevande dolci, fast food, patatine e cracker salati. Il consumo di sale e prodotti farinacei (pane lungo, pane bianco) è limitato.
Modalità allenamento
Un piano di perdita di peso in palestra dovrebbe includere:
- una serie di esercizi per allenare i gruppi muscolari desiderati;
- frequenza delle lezioni;
- Intensità;
- Durata;
- Numero di approcci e ripetizioni compilati dal trainer, tempo di riposo.
Gli esercizi sono selezionati in base al sesso, al livello di allenamento e allo stato di salute. È necessario esercitarsi regolarmente, ma non tutti i giorni. Il trattamento consigliato è 3-5 volte a settimana.
Importante! Aggiungere esercizio alla tua vita non sostituisce l'attività generale. È necessario muoversi costantemente: camminare, salire le scale, lavare il pavimento con le mani, ecc. Ridurre l'attività porta a minori costi energetici e a una perdita di peso più lenta.
È possibile perdere chili di troppo in 30 giorni?
Perdere peso in un mese è del tutto possibile. Alcune persone hanno perso fino a 10 kg di peso in eccesso entro 30 giorni. Ma una perdita di peso così estrema è dannosa e pericolosa per la salute. Poiché i risultati si ottengono attraverso diete da fame.
Inoltre, la maggior parte del peso perso non è dovuto al grasso, ma piuttosto all’acqua e ai muscoli. Durante questo periodo, la pelle non ha il tempo di contrarsi, si affloscia e diventa flaccida. E il viso sembra scarno. Anche la salute generale peggiora, compaiono irritabilità e rabbia e si verifica una stanchezza costante. E la cosa principale è che quando torni a una dieta normale, tutti i chilogrammi persi ritornano rapidamente.
La perdita di peso consigliata è di 4-5 kg al mese. A volte puoi perdere 10 kg senza danni. Tuttavia, questo è il caso se il peso iniziale è troppo grande. A questo ritmo, la perdita di peso si ottiene proprio bruciando i grassi.
Allo stesso tempo, la pelle ha il tempo di restringersi e il corpo diventa elastico. I volumi stanno diminuendo notevolmente. Il benessere migliora, l’appetito diminuisce, le prestazioni aumentano. C'è il desiderio di continuare a perdere peso.
Come perdere peso velocemente
Un approccio di soluzione integrata ti aiuterà a perdere peso velocemente:
- Ridurre l'apporto calorico.
- Elevato consumo di acqua (fino a 3 litri al giorno).
- Formazione regolare.
- Aumento dell'attività domestica.
- Procedure cosmetologiche.
La base della dieta dovrebbe essere verdure, cereali e prodotti proteici: carne, pesce, uova. Assicurati di bere molta acqua. Pulisce l'intestino, rimuove le tossine e riduce l'appetito. La formazione dovrebbe svolgersi regolarmente. L'intensità viene selezionata tenendo conto della prontezza. Tuttavia, è meglio privilegiare un ritmo moderato per non affaticare il corpo. Anche dopo l'allenamento bisogna essere attivi: camminare di più, non rifuggire dalle faccende domestiche. Richiedono inoltre un consumo energetico ragionevole.
Quando si perde peso, non sottovalutare le procedure cosmetiche. Massaggi, impacchi e visite in sauna regolari aiutano a rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo e a migliorare la struttura della pelle.
Importante! Senza dormire a sufficienza, non è possibile perdere peso rapidamente. Devi andare a letto prima delle 23:00. La durata del sonno è di almeno 7-8 ore.
I programmi più efficaci per perdere peso più velocemente
I programmi di perdita di peso accelerata richiedono molta forza ed energia poiché richiedono un intenso allenamento quotidiano. Questo regime è stressante per il corpo. L’attività fisica dovrebbe essere introdotta gradualmente.
“Follia” con Shaun T
Un videocorso popolare ma impegnativo che promette un cambiamento radicale nel corpo attraverso esercizi semplici ma molto intensi. Il programma è ideale per coloro che sono pronti a spingersi al massimo per ottenere risultati rapidi.
Allenamento con Jillian Michaels
Il programma promette la perdita di peso in 30 giorni. Il sudore scorre abbondantemente durante le lezioni di Gillian, ma dopo un mese i risultati sono davvero evidenti. Questo è uno dei programmi di perdita di peso casalinghi più efficaci.
Interessante! Hai solo bisogno di dedicare 20 minuti al giorno all'esercizio fisico.
Bodyflex
L'autore di un insolito metodo dimagrante, Greer Childers, sostiene che per perdere peso è sufficiente una corretta respirazione. Devi esercitarti per 15 minuti ogni mattina.
Il programma è perfetto per chi si allena intensamente per vari motivi.
Pilox
Una variante di questo tipo di allenamento è una combinazione di Pilates e kickboxing. Gli esercizi di velocità non sono necessari qui. La perdita di peso avviene gradualmente, senza sovraccaricare il corpo.
Kundalini Yoga
Puoi raggiungere l'armonia per sempre solo se cambi completamente il tuo stile di vita e raggiungi l'armonia tra corpo, mente e anima. I risultati del Kundalini Yoga non sono dei più rapidi, ma sono garantiti.
Programma passo passo: perdere peso
Un corso di perdita di peso ben progettato aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare, bruciare i grassi e aumentare il tono muscolare.
A casa
Un programma universale per dimagrire a casa. Adatto per uomini e donne. La lezione inizia con un riscaldamento di 10 minuti per scaldare i muscoli e rimettere in moto il corpo. Si conclude con un defaticamento per alleviare la tensione muscolare e normalizzare la pressione sanguigna, la respirazione e il polso.
Serie di esercizi:
- Torcere quando si è sdraiati sul pavimento;
- squat con manubri;
- panca e canottaggio (manubri inclinati);
- Affondi e fly-up (da sdraiati) con manubri;
- Flessioni sulla panca da dietro;
- affondi laterali;
- La gamba si solleva stando sdraiati;
- Corda per saltare (5 minuti).
Numero di ripetizioni – 12-20 volte, approcci – da 3 a 5
In palestra
Il programma promuove la perdita di peso e la costruzione del sollievo muscolare. Numero di ripetizioni – 15-20 volte, in 2-3 approcci.
lunedì:
- Cardio – 40 minuti.
- Squat con bilanciere, plie.
- Affondi con manubri.
- Iperestensione.
- Sollevamento del corpo e delle gambe su una sedia romana in posizione sdraiata.
- Cardio – 15 minuti.
Mercoledì:
- Cardio.
- Iperestensione.
- Rumeno o stacco.
- Abduzione della gamba nel simulatore.
- Panca con manubri.
- Alzare le braccia con i manubri su una panca.
- Estendi le braccia su un blocco.
- Rotazione obliqua.
- Sollevamento del corpo sul pavimento.
- Cardio – 10 minuti.
venerdì:
- Cardio – 20 minuti.
- Pressa per le gambe.
- Estensione, flessione, abduzione e raddrizzamento delle gambe sul simulatore.
- Rilanci di polpacci e polpacci.
- Sollevamento e pressatura dei manubri da seduti.
- Cardio – 20 minuti.
Eseguire il programma di allenamento nell'ordine suggerito. Se gli esercizi sono difficili, puoi ridurre il numero di ripetizioni e approcci. E poi aggiungi poco a poco. Riposa fino a 1 minuto tra gli esercizi e fino a 45 secondi tra le serie.
Come migliorare la tua alimentazione e l'efficienza dell'allenamento
Per ottenere il massimo effetto dalla dieta e dall'allenamento, è necessario seguire rigorosamente il piano. Monitora l'apporto calorico e il dispendio calorico. Ci deve essere sempre una carenza. Non torturarti con un intenso esercizio fisico quotidiano. È necessario riposare affinché il corpo si riprenda e acquisisca forza.
Lais Deleon, modella brasiliana
La ragazza consiglia di fare sempre colazione e di mangiare i piatti che ti piacciono. La dieta dovrebbe consistere in carboidrati lenti, grassi sani e cibi proteici. Lais sostiene che il risultato non dipende dall'intensità e dalla durata dell'allenamento, ma dalla corretta selezione degli esercizi.
Risultati chiave
Puoi creare tu stesso un programma di formazione, ma è meglio consultare uno specialista. È più comodo allenarsi in palestra, poiché lì è disponibile tutta l'attrezzatura sportiva necessaria. Ma a casa puoi creare normali condizioni di allenamento e ottenere il risultato desiderato.
La cosa più importante per raggiungere l'obiettivo:
- Motivazione.
- Disciplina.
- Rispetto rigoroso del piano.
Non dovresti mai disperare. I risultati non sono immediatamente visibili. Se mostri perseveranza e pazienza, riuscirai sicuramente a perdere peso.